6 съвета за бързо заспиване – Кливланд Клиника

Когато сте заети и сте в движение, естествено ще започнете да се уморявате с напредването на деня. Напълно нормално е – всъщност така функционират телата ни.

Cleveland Clinic е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага в подкрепа на нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, различни от Cleveland Clinic. политика

„Имаме стимул за сън, който се натрупва, колкото по-дълго сме будни“, казва експертът по медицина на съня Мишел Дреруп, PsyD, DBSM. „В края на деня това желание за сън – или натиск за заспиване – е високо.“

Въпреки това, всеки от нас има това, което се нарича „вътрешен ритъм на съня“ или циркаден ритъм. Този ритъм варира от човек на човек и представлява кога нашето тяло и ум започват да се отпускат и отпускат за деня.

„Този ​​вътрешен ритъм влияе кога започваме да се чувстваме сънливи“, казва д-р Дреруп. „Някои хора може да се идентифицират повече като нощни сови, което означава, че не заспиват много по-късно. Други са по-ранобудни.

Колко време отнема да заспите?

Обикновено няма да заспите веднага, дори няколко минути след като главата ви се удари във възглавницата. И ако колабирате бързо, това е знак, че вероятно не сте доспили и не спите достатъчно през нощта.

„Ако нямат проблеми със съня, повечето хора вероятно заспиват в рамките на 10 до 20 минути“, казва д-р Дреруп, като същевременно признава, че това време може да варира. “Ако ви отнемат 45 минути, за да заспите, и това е нормално за вас, това не е непременно проблем.”

Ако не спим достатъчно една нощ, естествената ни склонност е да се опитаме да компенсираме този дефицит на следващия ден. Това не винаги е най-доброто нещо, което трябва да направите, казва д-р Дреруп и няма да ни накара да заспим по-бързо. „Можем да кажем:„ Ако имах лоша нощ, ще подремна. Ще взема повече кофеин. Тези неща, които правим, за да компенсираме, често се влошават и правят съня още по-лош на следващата нощ.

Съвети, които ще ви помогнат да заспите по-бързо

Не се замисляйте, опитвайки се да заспите

Може да звучи противоинтуитивно, но ако искате да заспите бързо, спрете да мислите за бързото заспиване. „Ако мислите, че някой спи добре, той вероятно изобщо не мисли за сън“, казва д-р Дреруп. „Те слушат телата си и когато им се спи, тогава си лягат. Те нямат правила относно съня или истински мисли за съня. За тях точно това правят.

Ако имате проблеми със съня, може да се почувствате тревожни. Това не е оптимално състояние за добрите ZZZ. „Може да започнете да се страхувате да си легнете“, отбелязва д-р Дреруп. „Колкото повече се опитвате да спите, толкова по-малко успешни ще бъдете. В известен смисъл да се отпуснете и да се опитате да се върнете към това, което тялото ви естествено иска да прави – сън – е най-добре.

Спазвайте редовен график

Поддържането на редовен график за сън, дори през уикендите, когато може да не се налага да се събуждате рано, е добър начин да сте сигурни, че започвате да заспивате навреме. „Промяната в рутината и липсата на график всъщност могат да влошат проблемите със съня“, казва д-р Дреруп. “Виждаме значително увеличение на проблемите със съня с пандемията, не само поради повишения стрес, но и от промени в графиците.”

Липсата на пътувания оказа особено влияние, добавя тя. „Хората си казаха: „Е, сега графикът ми се промени напълно. Не съм толкова активен, както преди. Оставам по-често вкъщи и буквално ходя до банята и офиса си. Мога да остана в леглото и да спя по-късно, защото не ми се налага да карам до работа. »

Обърнете внимание на това как използвате екраните

Лаптопи, таблети, телевизори, мобилни телефони – всичко това са екрани и прекарването на време върху тях може да повлияе на съня ви. Но за възрастните това, което гледате (или правите) на тези екрани, може да повлияе на вашите ZZZ.

„Съдържанието оказва влияние“, казва д-р. Изпускайте. „Наистина става въпрос за това, което правите на тези устройства. Всичко, което активира мозъка ни, докато се опитваме да се отпуснем, може да ни поддържа.

Прибирането на устройствата си час или два преди лягане може да ви помогне да започнете да си почивате. Въпреки това, ако сте потопени в нощния свитък, бъдете наясно с това, което правите.

„Можем да използваме нашите устройства, за да насърчим съня, като слушаме нещо, което ни отпуска или правим нещо, което отвлича вниманието ни от други неща“, казва д-р Дреруп.

Намалете стреса си

Стресът е основна причина за забавяне на съня. В края на краищата, колко пъти сте се свивали в леглото, само за да лежите буден с часове, докато мозъкът ви препуска?

Използването на техники за релаксация е добро решение, което да ви помогне да се отпуснете. Например, проучванията показват, че медитацията на вниманието може да подобри качеството на съня и да намали дневните смущения при хора с хронично безсъние.

„Различни видове релаксация, като прогресивна мускулна релаксация и насочвани изображения, водят до отпуснато състояние на ума, което е по-благоприятно за заспиване“, казва д-р Дреруп. “Опитваме се да внесем реакцията на релаксация, която е противоположна на реакцията на стрес.”

За някои хора пускането на обикновен саундтрак може да им помогне да се отпуснат. Може да бъде толкова просто като климатик или вентилатор, или приложение или машина, която предлага опции за шум. Бял шум (или друг цвят, като розов шум) е често срещан, както и звуците от природата.

„Веднъж имах пациент, който харесваше техно музиката, този ритъм им помогна да заспят“, казва д-р Дреруп. „Повечето хора вероятно биха го сметнали за странно, но последователността на ритъма беше нещо, върху което се фокусираха. Това им помогна да се отпуснат.

внимавай какво ядеш

Вие сте това, което ядете и това, което ядете, може да повлияе на съня ви. „Това, което ядем, може да повлияе на качеството и продължителността на съня ни“, казва д-р Дреруп. Например, известно е, че пикантните храни влошават киселинния рефлукс и причиняват киселини, когато легнете.

Известно е, че кофеинът, който се съдържа в кафето и шоколада, ви държи будни. „Полуживотът на кофеина е около пет до седем часа, така че за повечето хора е най-добре да го избягват в ранния следобед“, предлага д-р Дреруп.

Храните, които са от съществено значение за здравословното хранене, също допринасят за здравето ни на съня. „Диета с високо съдържание на захар, наситени мазнини и преработени въглехидрати може да наруши съня ви“, отбелязва д-р Дреруп. “Яденето на повече растения, фибри и храни с високо съдържание на ненаситени мазнини изглежда има обратен ефект.”

И макар че бихте могли да свържете алкохола с по-бързото заспиване – свържете го с идеята, че няколко питиета са релаксиращи – цялостното му въздействие всъщност може да бъде вредно за съня.

„Тъй като алкохолът изчезне, той може да събуди хората в няколко етапа на спокоен сън“, казва д-р Дреруп. “Това може да влоши симптомите на сънна апнея. Може да увеличи риска от сънливост, сънливост и други кошмари. Може да има много лоши ефекти.”

Опитайте с мелатонин

Мелатонинът е светлочувствителен хормон, произвеждан от епифизната жлеза в мозъка ви. Тъмнината сигнализира на тази жлеза да започне да произвежда мелатонин, докато светлината кара производството да спре. Резултатът е, че мелатонинът частично контролира цикъла на тялото ви сън-събуждане.

„Проучванията наистина показват подкрепа за въздействието на светлината върху началото на съня и производството на мелатонин“, казва д-р Дреруп.

Въпреки че мелатонинът се среща естествено в тялото ви, той също се предлага под формата на добавки. За някои хора, които имат проблеми с бързото заспиване, това може да е добър вариант. „Мелатонинът работи най-добре за хора, които имат забавен циркаден ритъм“, казва д-р Дреруп. „Значи някой, който е нощна сова. Те предпочитат да си лягат по-късно и да се събуждат по-късно, но може да се наложи да стават рано за работа, училище или други ангажименти.

Кога да потърсите помощ при безсъние

Прекомерната и упорита сънливост през деня е основен знак, че може да имате нужда от помощ. „Когато говорим конкретно за хронично безсъние, това е мястото, където имате тази трудност поне три пъти седмично“, казва д-р Дреруп. “И това причинява увреждане през деня.”

Може да е сънливост през деня или нещо друго. „Може би сякаш нямам никаква енергия. Имам чувството, че не мога да се концентрирам. Когато разберете, че се чувствате зле през деня, защото не сте спали добре снощи, това са ясни признаци, че някой трябва да потърси помощ.

В такива случаи Вашият лекар може да препоръча най-доброто лечение за Вас. Американският колеж по семейни лекари и Американската академия по медицина на съня препоръчват първо да опитате стратегии за промяна на поведението си, преди да приемете лекарства.

Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBTI) е „златният стандарт за лечение“, казва д-р Дреруп. Той се фокусира върху поведенията и мислите, които нарушават и увековечават безсънието ви – и работи.

„Лечението от първа линия за безсъние има тенденция да има много по-добри дългосрочни резултати, когато го сравним с използването на сънотворно или сънотворно“, казва д-р Дреруп. „И това не е дългосрочно лечение. Обикновено е кратко. Средно можем да проследим някого за четири до шест сесии и след това той вижда напредъка доста бързо.

Add Comment