5 най-добри рецепти за предотвратяване на стареенето на костите, казва регистриран диетолог – Яжте това не това

Това, което не можете да видите, все още може да ви навреди, особено когато става въпрос за костна маса. Повечето хора не знаят, че имат ниска костна маса, докато не получат счупена кост. Остеопорозата (заболяване, при което костите стават крехки и слаби) се смята, че засяга 1 от 5 жени и 1 от 20 мъже на възраст над 50 години, според Центровете за контрол на заболяванията (CDC).

Докато много храни и хранителни навици могат да ускорят загубата на костна маса, има и много храни, които можете да ядете, за да поддържате костите си здрави и здрави. Хранителните вещества като витамин D, калций, магнезий, калий и витамин К са от съществено значение за предотвратяване на стареенето на костите.

Вместо да се опитвате да добавяте тези хранителни вещества едно по едно, ето списък с пет рецепти за предотвратяване на стареенето на костите и поддържане на здравето на костите на всяка възраст. След това, за идеи за по-здравословни рецепти, вижте тези 50 най-добри лесни (и бързи) рецепти за вечеря.

Блейн Моутс

Това тиквено парфе е чудесен начин да започнете деня и да се заредите с хранителни вещества, поддържащи костите. Всяка порция съдържа половин чаша гръцко кисело мляко, което добавя значително количество калций към тази рецепта.

Калцият е от съществено значение за формирането на костите. Над 99% от калция в тялото се намира в костите и без достатъчно калций костите ви не могат да се възстановят по-бързо, отколкото се разграждат.

Тази любима есенна закуска е пълна с други важни хранителни вещества, за да поддържате костите ви млади и силни. Тиквените семки са богати на магнезий, докато тиквеното пюре е богато на калий и желязо.

Въпреки че желязото обикновено не се счита за хранително вещество, изграждащо костите, проучванията показват, че поддържането на адекватни нива на желязо е от съществено значение за здравите кости. Твърде много или твърде малко желязо може да доведе до слаби и чупливи кости, според статия от Медикаменти.

Всяка порция от това тиквено парфе съдържа 15% от дневната стойност (DV) желязо от тиквено пюре и гранола от тиквени семки.

Вземете нашата рецепта за парфе с подправки от тиква.

Ако желаете вкусна закуска (или обяд или вечеря), това бъркано яйце е пълно с вкус и хранителни вещества, за да поддържате костите ви млади.

Сьомгата и яйчните жълтъци са едни от малкото храни, които естествено съдържат витамин D. Една унция пушена сьомга съдържа 4,9 микрограма витамин D, или 24% от DV, а две яйца осигуряват 5% допълнително от DV.

Без достатъчно витамин D тялото ви не е в състояние да абсорбира калция, който консумирате. Въпреки че тялото ви може да произвежда собствен витамин D от слънчевата светлина, той може да не е достатъчен през зимните месеци или ако прекарвате по-голямата част от времето си на закрито или носите слънцезащитен крем.

Колкото по-възрастни сте, толкова по-трудно може да бъде да получите достатъчно витамин D. Ниските нива на витамин D могат да доведат до вторичен хиперпаратиреоидизъм, по-ниска костна плътност и повишен риск от фрактури, според проучване, публикувано в Изследване на костите.

По-високият риск от нисък витамин D при възрастните хора е свързан с по-малко време на открито, по-ниски нива на синтез на витамин D в кожата от слънчева светлина и недостатъчна консумация на храни, богати на витамин D.

Вземете нашата рецепта за бъркани яйца със сьомга, аспержи и козе сирене.

Салата с пилешко зеле и бял боб
Гейл Уотсън фотография

Ако имате проблеми с включването на листни зеленчуци, като зелето, в диетата си, тази салата е чудесен начин да ги вмъкнете. Листата на бебешкото къдраво зеле са нежни и деликатни, за разлика от възрастните кейл, които могат да бъдат жилави и наситени на вкус. .

Бебешкото зеле прави повече от вкусно в това ястие. Това е добър източник на калций и витамин С, а само една чаша листа от зеле съдържа 270% от DV за витамин К.

Ниските нива на витамин К са свързани с ниска костна плътност и повишен риск от фрактури. Но внимавайте, ако приемате разредител на кръвта. Яденето на нередовни нива на храни, съдържащи витамин К, може да направи разредителите на кръвта повече или по-малко ефективни, отколкото трябва.

Заедно с хранителните вещества в къдравото зеле, тази салата е източник на протеин с ядки, пилешко месо и боб канелини. 24-те грама протеин в тази салата ще ви държат сити и сити и ще поддържат костите ви здрави.

Въпреки че калцият често получава по-голямата част от заслугата за здравината на костите, протеинът съставлява 50% от костната ви структура и е от съществено значение, тъй като костите ви постоянно се разрушават и възстановяват. Добавянето на източник на протеин към всяко хранене и закуска може да ви помогне да получите достатъчно за силни и здрави кости.

Вземете нашата рецепта за салата с печено пиле, зеле и бял боб.

Ако имате нужда от допълнителен тласък за здравето на костите, вижте най-добрата добавка №1 за стареене на костите.

зеленчукът риба тон се топи върху дъска за рязане с билки
Джейсън Донъли

Ако готвенето на сьомга у дома не ви харесва, лесно можете да получите своя витамин D от консервирана риба тон. Докато повечето салати с риба тон са просто микс от риба тон и майонеза, тази рецепта повишава силата за изграждане на кости, като добавя боб и гръцко кисело мляко.

Консервираната риба тон е лесна за намиране, евтина и богата на хранителни вещества. Порция от 3 унции консервирана риба тон съдържа 5,9 микрограма или 28% от DV за витамин D.

Тази рецепта улеснява нещата, като използва гръцко кисело мляко вместо майонеза. По-малко наситени мазнини е едно от предимствата на използването на гръцко кисело мляко и костите ви ще ви благодарят за допълнителния калций.

Нахутът е добър източник на протеини, както и на магнезий, който е от съществено значение за активирането на витамин D (който от своя страна е необходим за усвояването на калция).

Тези три хранителни вещества са необходими, за да работят заедно, за да поддържат силни и здрави кости с напредване на възрастта. Ако ви липсва такъв, костите ви може да са по-застрашени от фрактури. За щастие, това лесно ястие съдържа това трио основни хранителни вещества за костите.

Вземете нашата здравословна рецепта за вегетариански фондан с риба тон.

тайландски тоф къри
С любезното съдействие на Кристин Кид

Това хранене за изграждане на костите е идеално, ако следвате веганска диета, без млечни продукти или без глутен. Между манголд, тофу и тиква, можете да поддържате здравето на костите си, независимо каква диета спазвате.

Тиквата е добър източник на калий, който помага за неутрализиране на киселините в тялото, които могат да разграждат костите. В проучване от 2017 г. на корейски жени в постменопауза тези, които консумират най-много калий, имат 21% по-висока минерална плътност на тазобедрената кост от жените, които консумират най-малко калий.

Тофу, заедно с други соеви храни, е отличен източник на калций без млечни продукти. Само половин чаша тофу съдържа 861 милиграма калций или 66% от DV за възрастни.

За да получите най-много калций от това ястие, сервирайте го с охладена чаша растително мляко, обогатено с витамин D.

Вземете нашата рецепта за къри от тофу и тиквичка.

Add Comment