Кои плодове са с ниско съдържание на захар? Плодовете са здравословен начин да добавите основни витамини, минерали, фибри и вода към вашата диета. Някои плодове, включително манго, грозде и банани, имат по-високо съдържание на естествени захари (фруктоза) от други. Ако искате да контролирате приема на захар или сте на диета с ниско съдържание на захар или въглехидрати, може да ви е полезно да знаете колко захар има във вашите плодове.
Въпреки че плодовете могат да бъдат богата на хранителни вещества добавка към здравословна, балансирана диета, много хора не знаят, че различните плодове съдържат различни количества захар. Плодове като грейпфрут, ябълки, къпини, ягоди и малини са с ниско съдържание на захар, докато мангото, черешите, динята, бананите и гроздето са с относително високо съдържание на естествена захар.
На хората с диабет често се казва, че не могат да ядат плодове, защото съдържат захар, но това не е съвсем вярно. Според Американска диабетна асоциация, тъй като плодовете съдържат въглехидрати, важно е да ги броите в плана си за хранене и да знаете размера на порцията. Те също така препоръчват използването на гликемичен индекс – плодовете с висок гликемичен индекс могат да причинят бързо повишаване на инсулина и кръвната захар, докато плодовете с нисък гликемичен индекс имат по-бавен и по-слаб ефект.
Някои плодове също помагат за хидратирането на тялото поради високото си съдържание на вода и консумацията им ще допринесе за ежедневния ви прием на вода. В допълнение към инвестирането в една от най-добрите бутилки за вода, добавянето на плодове към вашата диета може да бъде чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди от хидратация. Ето седем плода с ниско съдържание на захар, но пълни с вкус, хранителни вещества и ползи за здравето:
1. Праскови
Въпреки че е невероятно сладка, средната праскова съдържа само около 13 грама (g) захар. „Прасковите са добър източник на витамин С и бета-каротин, който е антиоксидант, вещество, което може да намали увреждането на клетките и да насърчи цялостното здраве“, Джо Кънингам, регистриран диетолог и клиничен директор на Клиниката за здравето на червата казва Live Science. „Бета-каротинът се превръща във витамин А в тялото, който играе роля в нашата имунна система, както и за здравото зрение. Прасковите също са източник на калий, който играе ключова роля във функционирането на много органи в тялото. тялото като както и в нашата нервна система.
2. Ягоди
Освен че са добър източник на витамин С и фибри, осем средно големи ягоди съдържат само около 8 г захар. „Те също така съдържат широк спектър от полифеноли (полезни химикали на растителна основа), които нашите микроби превръщат в полезни химикали, свързани с превенция на рак и по-добро сърдечно и психично здраве“, каза Кънингам.
3. Къпини
„Къпината е друго зрънце, пълно с полезни растителни химикали, като антоцианини, които имат противовъзпалителни и антимикробни свойства. Една чаша къпини съдържа само 7 грама захар“, казва Кънингам. Те също така са добър източник на фибри и витамини С, Е и К.
4. Грейпфрут
Страхотен вариант за закуска или алтернатива на сладките закуски, половин грейпфрут съдържа 8,5 g захар. Проучване, публикувано в Медицински хранителен вестникустанови, че хората, които ядат половин грейпфрут преди хранене, губят значително повече тегло от тези, които не го правят.
“Известно е, че грейпфрутът пречи на усвояването на различни лекарства (включително тези, които понижават холестерола или кръвното налягане). Така че, ако приемате лекарства, винаги е добра идея да проверите дали това се отнася за вас, като говорите с вашия медицински специалист”, — каза Кънингам.
5. Адвокати
да, адвокати са плод с ниско съдържание на захар, въпреки че може би не сте се досетили. Този богат на хранителни вещества плод е пълен със здравословни мазнини, което е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и по-ниско кръвно налягане и холестерол. Авокадото съдържа само 1 г захар.
„В допълнение към калий и магнезий, те съдържат и витамин Е, който играе жизненоважна роля за поддържането на здрава кожа и очи, както и за поддържане на имунната система“, обясни Кънингам.
6. Ябълки
„С примесени фибри и множество витамини и минерали, има около 300 различни фитохимикали (растителни химикали), които хранят нашите чревни бактерии в скромната ябълка“, казва Кънингам.
„Плодовата захар, намираща се в ябълките, наречена сорбитол, има по-ниско въздействие върху кръвната захар. Може да бъде полезен и за хора със запек, тъй като сорбитолът изтегля вода в червата, за да омекотява изпражненията. Интересното е, че ябълката съдържа и свойства, които могат да помогнат при съня, тревожността и разстройствата на настроението.
С 19 г захар в средна ябълка, този хидратиращ плод е около 86% вода, така че ако се чудите как да останете хидратиранидобавянето на ябълка към ежедневната ви диета в допълнение към пиенето на много вода може да бъде чудесен начин да направите това.
7. Портокали
Съдържаща 12 г захар на стандартен портокал и заредена с витамин С, чаша портокалов сок съдържа два пъти повече захар и една трета повече фибри.
„Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С, а портокалите също съдържат съединения, които тялото превръща във витамин А. Те също така съдържат много различни растителни химикали, включително флаваноли, които са свързани със здравата кожа и за по-добра мозъчна функция“, каза тя.
Защо трябва да избера плодовете с ниско съдържание на захар?
Яденето на плодове с ниско съдържание на захар е здравословен начин да задоволите апетита си. Освен че са богати на основни хранителни вещества, те съдържат значително повече витамини, минерали, фибри и калий, отколкото силно преработени продукти.
Ако се опитвате да намалите дневния си прием на захар и въглехидрати, включването на тези плодове с ниско съдържание на захар може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да постигнете целите си за отслабване. „Плодовете, включително къпини, ягоди и боровинки, вероятно са с най-ниско съдържание на въглехидрати (захар), ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати“, обясни Кънингам.
Яденето на плодове като част от здравословната диета не трябва да увеличава риска от диабет. Но яденето на повече от препоръчителната дневна доза плодове може да доведе до повишаване на нивата на кръвната ви захар по-бързо от другите, особено ако това е плод с висок гликемичен индекс (GI). Храните с висок ГИ повишават кръвната Ви захар бързо, докато храните с нисък ГИ имат по-малко влияние върху кръвната захар. Плодовете с висок ГИ включват банани, диня, ананас, манго и стафиди.
Изследване, публикувано в BMJустанови, че консумацията на плодов сок е свързана с по-висок риск от диабет тип 2, отколкото консумацията на специфични цели плодове, особено боровинки и ябълки.
„Плодовете с по-ниско съдържание на захар имат по-малко влияние върху кръвната захар, но вместо да изрязвате плодовете изцяло, по-важно е да се съсредоточите върху порциите, които ядете“, обясни Кънингам. Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩвъзрастните трябва да ядат две чаши плодове или плодов сок или половин чаша сушени плодове дневно.
„Стремете се да ядете 2-3 порции (шепа е една порция, като ябълка или среден банан) плодове на ден и ги яжте по различно време на деня, а не всички наведнъж. Още по-добре би било да комбинирате плодовете с нещо като шепа ядки, тъй като фибрите и здравословните мазнини могат да помогнат за забавяне на храносмилането и следователно за освобождаването на захар от плода в тялото“, каза Кънингам.
Препратки
Американска диабетна асоциация. (2022 г.). Плодове | ADA. Извлечено на 22 април 2022 г. от https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit
Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ. (2014). Диетични насоки за американците 2015-2020. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J. и Ying, Y. (2006). Ефектите на грейпфрута върху теглото и инсулиновата резистентност: връзка с метаболитния синдром. Journal of Medicinal Food, 9(1), 49–54. https://doi.org/10.1089/jmf.2006.9.49
Muraki, I., Imamura, F., Manson, JE, Hu, FB, Willett, WC, van Dam, RM и Sun, Q. (2013). Консумация на плодове и риск от диабет тип 2: резултати от три проспективни надлъжни кохортни проучвания. BMJ, 347 (28 август 1), f5001. https://doi.org/10.1136/bmj.f5001
