Ако искате да останете във форма, може вече да включите протеин на прах в диетата си. Но знаете ли, че не всички протеинови прахове са създадени еднакви? Някои са по-концентрирани, някои съдържат повече незаменими аминокиселини от други, някои ще ви държат да се чувствате сити по-дълго, а някои са подходящи за вегани. И това е само за начало.
Прочетете за нашето пълно ръководство за протеинови прахове; откъде идват, как са направени и за какво се използват. След като решите дали е подходящ за вашите здравни цели, разгледайте нашето ръководство за най-добрите протеинови прахове и на най-добрите вегански протеинови прахове на пазара.
Какво е протеин на прах?
Протеиновият прах е добавка, която сега често се използва от професионални спортисти и сериозни треньори, за да им помогне да поддържат правилния прием на протеини. Мускулите се изграждат от протеини, така че хората, които искат да получат мускулен размер и/или сила, често ще търсят да включат повече протеин в диетата си.
Има 20 аминокиселини, които образуват градивните елементи на мускулния протеин – девет незаменими и 11 несъществени. Сред незаменимите аминокиселини са трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA) – левцин, изолевцин и валин, които са особено важни за изграждането на мускулите. Някои протеинови прахове съдържат всичко, други не. По принцип животинските източници на протеин ще бъдат “пълни”, съдържащи всички незаменими аминокиселини, докато растителните източници обикновено не са пълни.
Откъде идват различните видове протеин на прах?
Суроватка и казеин
Суроватъчният и казеиновият протеин на прах са два различни вида, които са направени от пастьоризирано мляко. Добавят се ензими за подсирване на млякото. След това твърдата част се отделя и се използва за приготвяне на сирене или казеин, оставяйки след себе си течна суроватка, която може да бъде изсушена чрез пулверизиране. Необходими са около 200 литра мляко за производството на 1 кг суроватъчен протеин на прах и същото количество мляко може да произведе и около 6 кг казеинов протеин на прах.
Суроватъчният протеин се усвоява бързо, докато казеиновият протеин се усвоява по-бавно от тялото ви.
Суроватката и казеинът съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.
яйце
Изработен от дехидратиран яйчен белтък, яйчен протеин на прах е добър вариант за хора, които имат проблем с млечни протеини на прах като суроватка и казеин и съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.
соя
Въпреки че соята е растителен продукт – класифицирана като бобово растение – тя също така съдържа всичките девет незаменими аминокиселини и се счита за пълноценен протеин. Въпреки това, соята е култура, която е придобила репутация, че е силно пръскана с пестициди в някои страни, така че може да предпочетете да потърсите органичен соев протеин на прах.
Грах
Направен от жълт грах (не зелен грах, както може да подсказва името!), граховият протеин съдържа високи нива на аминокиселини с разклонена верига и трябва да ви накара да се чувствате по-сити, като например протеинови прахове от животински произход.
кафяв ориз
Протеинът от кафяв ориз е вариант на растителна основа, но е с ниско съдържание на лизин. Следователно, въпреки че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, той не се счита за пълноценен протеин. Въпреки това, това е добър вариант за хора с хранителна чувствителност, които са алергични към млечни продукти, яйца или бобови растения.
коноп
Подобно на протеина от кафяв ориз, конопът се счита за непълен протеин поради ниските му нива на лизин и левцин. Въпреки това, той е богат на омега-3 мастни киселини (обикновено извлечени от мазна риба), като същевременно е от неживотински произход.
Как се правят различните видове протеин на прах?
Начинът, по който се прави протеинов прах, има пряк ефект върху това колко протеин всъщност съдържа – друг случай, когато не всички протеинови продукти са създадени еднакви.
протеинов концентрат
Тези видове протеинови прахове са съставени от 60-80% протеин, като останалата част идва от мазнини и въглехидрати. Топлината и киселината се използват за извличане на протеини от пълноценни храни.
протеинов изолат
Протеиновият изолат на прах съдържа по-висок процент протеин от протеиновите концентрати – обикновено 90-95%. Те са направени от протеинов концентрат, който е филтриран за отстраняване на повечето мазнини и въглехидрати.
Протеинови хидролизати
Протеиновите хидролизати преминават през още един слой на обработка чрез нагряване с киселина или добавяне на ензими, което им помага да се абсорбират в кръвта ви по-бързо.
Различните видове протеин на прах имат ли предимства пред другите?
Спортният диетолог Клер Фъдж от Fourth Discipline Nutrition работи с най-добрите спортисти, за да гарантира, че храненето им е оптимално по всяко време. Тя казва, че различни видове протеин на прах могат да се използват за различни неща, като суроватъчният протеин, който се усвоява бързо, е добър вариант за хора, които тренират рано сутрин и след това може да имат проблеми да приемат закуската си още няколко часа.
„За някои от нашите спортисти за издръжливост използваме казеин“, казва тя. “Заедно с казеина, това всъщност е протеин с бавно освобождаване, така че често ще използвате казеин – 30-40 g – преди да си легнете. Той помага да се предотврати разграждането на мускулите през нощта. е като бавно капене.
Фъдж казва, че нарастването на храненето на растителна основа също е довело до нарастващо търсене на протеинови прахове на растителна основа. Тъй като протеинът от единични растителни източници често не съдържа пълния спектър от аминокиселини с разклонена верига, тя препоръчва на вегани и други спортисти, които не искат да използват животински източници, да избират растителен протеин на прах, който комбинира множество източници.
„Всички различни растения носят своите различни ползи – това е като да сглобиш пъзел“, добавя тя.
За какво да внимавате при съставките на протеинов прах
Когато избирате протеинов прах, проверете етикета, за да видите дали е концентрат, изолат или хидролизат. Това ще повлияе както на това колко бързо се усвоява протеинът, така и на неговия „чист“ протеинов източник, тъй като протеиновият концентрат може да бъде по-малко от две трети протеин.
Fudge обикновено препоръчва изолация на своите клиенти. Това е така, защото обикновено е по-евтино от хидролизата и все още е с ниско съдържание на лактоза, ако изберете версия на базата на суроватка, поради начина, по който е била обработена.
„Изолацията е в средата по отношение на разходите“, казва тя. „Но получавате по-добро качество на протеини и те също са с ниско съдържание на лактоза, така че ако имате непоносимост към лактоза, това е наистина добър начин да имате много от него. [of protein] в него и вземете своя калций.
Може също така да помислите дали съставките идват от органични източници и ако обмисляте варианти на растителна основа, уверете се, че всички незаменими аминокиселини са включени в сместа.
