Ако проучвате различни диети напоследък, може да сте попаднали на диетата DASH и сте любопитни какво включва тя. Въведена за първи път през 1997 г., диетата DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ (известна още като високо кръвно налягане).
Високото кръвно налягане засяга почти половината от американците и се определя като систолично кръвно налягане над 130 mmHg или диастолно кръвно налягане над 80 mmHg, според CDC. Когато не се лекува, високото кръвно налягане може да увреди редица органи в тялото и да доведе до инфаркт или инсулт.
Добрата новина е, че има няколко начина за понижаване на високото кръвно налягане. Докато инвестирате в една от най-добрите бутилки за вода и увеличаването на приема на течности със сигурност може да помогне, диетата DASH предлага страхотен начин, основан на хранене, да помогнете за понижаване на високото кръвно налягане, без да се налага да променяте драстично храните, които ядете.
Като се фокусира върху намаляването на количеството консумиран натрий чрез насърчаване на хората да ядат пълноценни храни, диетата DASH помага на хората да намалят приема на червено месо и преработени храни (които са склонни да са с високо съдържание на натрий) и да увеличат приема на фибри и богати минерали. храни като плодове и зеленчуци.
Но дали диетата DASH е подходяща за всички? Как работи? И има ли някакви странични ефекти да го следвате? Продължете да четете, за да разберете.
Какво представлява диетата DASH?
Диетата DASH се фокусира върху намаляване на консумацията на червено месо и силно преработени храни с високо съдържание на сол и захар и увеличаване на количеството калий, магнезий и калций. Калият, магнезият и калцият са важни минерали за регулиране на кръвното налягане, тъй като играят роля в отпускането и свиването на кръвоносните съдове. На всичкото отгоре, калият има прочистващ натрий ефект в тялото, така че колкото повече калий ядете, толкова повече натрий губите чрез урината, според Американска сърдечна асоциация.
Преглед в Вестник на Американския колеж по кардиология установи, че намаляването на натрия може да бъде от полза за хора с хипертония преди и етап 1 (високо кръвно налягане). Проучването показва, че диетата DASH може да се използва като метод за интервенция, за да помогне за намаляване на високото кръвно налягане и да предотврати развитието на вторични здравословни проблеми при хората с високо кръвно налягане.
За да научите повече за кръвното налягане и как работи нашата съдова система, вижте нашето ръководство за вени и артерии: факти за нашите кръвоносни съдове.
Какво да ядете на диетата DASH
Диетолог, хранителен терапевт и консултант по хранене, Лора Кларк, обяснява основните характеристики на диетата DASH. „Това е диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, домашни птици, боб, бобови растения, ядки, семена и нискомаслени млечни продукти“, казва тя. „Диетата DASH набляга на намаляването на месото и преработените храни, които са с по-високо съдържание на сол и захар. Комбинирането на намаляване на солта с яденето на повече храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане и предпазват нашите артерии. В тази диета няма абсолютно невъзможно – става дума за подобряване баланс на храни, които доказано действат и намаляване на приема на сол до по-малко от 6 g на ден.
Увеличаването на приема на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, както препоръчва диетата DASH, ще ви помогне да увеличите приема на диетични фибри, което от своя страна ще ви накара да се чувствате сити и сити, когато ядете. Често гладът и липсата на задоволство карат хората на диета да се откажат, така че е важно да помогнете за поддържане на глада ниска и висока мотивация.
на Преглед на храненето Проучване на ролята на фибрите в загубата на тегло показва, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне на хората със затлъстяване да останат на диета с ограничени калории. Тъй като затлъстяването често се свързва с високо кръвно налягане, намаляването на общото тегло може да бъде от полза за лечение на симптомите и на двете и за намаляване на натоварването на сърдечно-съдовата система.
За друга здравословна алтернатива на диетата DASH може да искате да проверите средиземноморска диета.
Потенциални ползи от диетата DASH
Според CDC, само около 1 от 4 възрастни (24%) с хипертония имат състоянието си под контрол, което е доста плашещо като се има предвид колко хора в Съединените щати го имат. Промените в диетата, като спазването на диетата DASH, могат да помогнат за поддържане на състоянието под контрол.
Кларк обяснява, че диетата DASH има редица приложения, въпреки че е започнала като диета за подпомагане на хора с високо кръвно налягане. „Първоначално създаден за намаляване на кръвното налягане, той има и други ползи за здравето на сърдечно-съдовата система и е доказано, че намалява риска от инсулт, сърдечен удар и подобрява цялостното сърдечно-съдово здраве. поради богатството си на кардиопротективни хранителни вещества като фибри, калций, калий и магнезий “, казва тя. “Това е здравословен начин за хранене, който е подходящ за цялото семейство.”
Намаляването на приема на преработени храни и преминаването към повече пълноценни храни може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве, тъй като това често е свързано с намаляване на натрий, наситени мазнини и захар в диетата, което може да допринесе за развитието на високо кръвно налягане или свързани условия. .
Препратки
факти за хипертонията | cdc.gov. (27 септември 2021 г.). Центрове за контрол и превенция на бедствия. Извлечено на 22 април 2022 г. от https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm#:%7E:text=Nearly%20half%20of%20adults%20in,are%20take%20medication%20for%20hypertension.
Как калият може да помогне за контролиране на високото кръвно налягане. (2022 г., 14 април). Www.Heart.Org. Извлечено на 22 април 2022 г. от https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium – can-help-control-high-blood-pressure#:%7E:text=%20повече%20%20калий%20,който%20вие%20ядете,80%20че%20е%20иначе%20здравословно.
Juraschek, SP, Miller, ER, Weaver, CM, & Appel, LJ (2017). Ефекти от намаляването на натрия и диетата DASH върху изходното кръвно налягане. Вестник на Американския колеж по кардиология, 70 (23), 2841–2848. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.10.011
Miketinas, DC, Bray, GA, Beyl, RA, Ryan, DH, Sacks, FM и Champagne, CM (2019). Приемът на фибри предсказва загуба на тегло и спазване на диета при възрастни, които консумират диети с ограничени калории: проучване за загубените килограми (предотвратяване на наднормено тегло с помощта на нови диетични стратегии). The Journal of Nutrition, 149(10), 1742–1748. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117
